Il riscaldamento nella corsa

Il riscaldamento nella corsa: quanti di voi ne hanno sentito parlare?

Nei socials ma anche quando andiamo a correre in strada o nel parco, quanti pareri e consigli ci arrivano alle orecchie da amici o semplici conoscenti su come fare o non fare il riscaldamento?

Tanti, anche troppi in effetti, molte volte riceviamo consigli giusti ma altre volte invece ne riceviamo di sbagliati, in questo articolo cercherò di fare chiarezza sull’argomento sulla base della mia esperienza di corridore ed allenatore.

Partiamo dall’inizio allora: che cos’è il riscaldamento nella corsa?

Nient’altro che un’attivazione muscolare. Prima di iniziare una qualsiasi attività fisica, nel nostro caso quella di correre, sia essa una gara o un allenamento intenso, abbiamo bisogno di attivare il nostro corpo, i nostri muscoli ed il nostro cervello, dobbiamo essere pronti ad affrontare l’impegno che ci siamo prefissati, per questo motivo ci riscaldiamo.

Quanto è importante?

E’ importantissimo, direi fondamentale, per la riuscita della gara o dell’allenamento intenso che ci accingiamo a praticare. Per fare un esempio banale: il riscaldamento è come una bella e ricca colazione fatta prima di uscire di casa per affrontare la giornata, potete anche uscire di casa senza fare colazione ma vi assicuro che il vostro stato fisico e mentale non sarà in grado di rendere allo stesso modo.

Come fare il riscaldamento?

Finora abbiamo solo parlato del riscaldamento in modo teorico, ora passiamo alla pratica e vediamo come fare il riscaldamento nella corsa. Considero il riscaldamento un insieme di elementi che possono essere impiegati più o meno tutti insieme a seconda della prestazione che andremo ad eseguire successivamente.

Quali e quanti sono allora questi elementi? Io ne ho individuati quattro.

1. CORSA LENTA
2. STRETCHING
3. ANDATURE TECNICHE
4. ALLUNGHI DI CORSA

La corsa lenta non ha bisogno di spiegazioni, è di sicuro l’elemento più conosciuto ed utilizzato da noi corridori. E’ l’inizio del riscaldamento, il primo elemento, ed è così per tutti, se dobbiamo fare i 100 metri inizieremo il riscaldamento facendo una corsetta lenta, e faremmo lo stesso anche se dovessimo disputare una maratona di 42 km.

Molti corridori soprattutto i meno esperti nel fare il riscaldamento utilizzano il solo elemento della corsa lenta, questo è un errore da non commettere, la corsa lenta è importante ma bisogna abbinarla ad almeno uno o due elementi per rendere completo il riscaldamento e poter poi affrontare la prova successiva, gara o allenamento intenso che siano. 

Lo stretching: anche questa parola l’avrete sentita molte volte ed è spesso abbinata alla corsa. Lo stretching significa allungamento, è un insieme di esercizi finalizzati a migliorare l’estensibilità muscolare. Esistono diverse opinioni spesso contrastanti tra loro su come e quando fare stretching. La cosa sicura per quanto mi riguarda è che bisogna fare stretching durante il riscaldamento. Vi consiglio di informarvi bene, sentite sempre il parere di un allenatore non vi improvvisate ad eseguire esercizi di stretching senza le adeguate conoscenze.

Lo stretching va eseguito solitamente dopo aver fatto qualche minuto di corsa lenta, io preferisco farlo solo in questa circostanza, solo per pochi minuti per non rischiare di freddarmi e soprattutto eseguendo gli esercizi in modo dinamico.

Al seguente link: https://www.youtube.com/watch?v=BYWIo4wOWMg potete osservare un esempio di come va eseguito correttamente lo stretching dinamico.

L’allungamento potete farlo sempre, non solo durante riscaldamento, anche la sera prima di andare a dormire o la mattina appena svegliati. Ritengo un errore fare stretching un attimo dopo aver terminato una gara o un allenamento intenso, cercare di distendere dei muscoli che hanno già dato tutto, non ha senso secondo me, è preferibile aspettare qualche ora e poi se volete fate tutto lo stretching necessario.

Con le andature tecniche entriamo in un campo a molti sconosciuto. Cosa sono le andature tecniche nella corsa? Nient’altro che una serie di esercizi atti a migliorare la mobilità articolare.

Se clicchi su questo link, … troverai un video esplicativo:https://www.youtube.com/watch?v=UfZZbAdyLyk

Di questi esercizi i più utilizzati e famosi sono lo skip e la corsa calciata.

Andremo ad inserire le andature nel nostro riscaldamento solo in determinati periodi di costruzione.

Chi ha fatto atletica leggera soprattutto in giovane età conosce sicuramente le andature tecniche che vengono insegnate ai bambini più piccoli e che rappresentano poi un importante bagaglio tecnico per l’atleta futuro che si andrà a formare. Anche qui vale lo stesso discorso dello stretching, non vi improvvisate a fare degli esercizi tecnici se non avete le giuste conoscenze, rischiereste solo di subire banali infortuni.

Le andature tecniche sono utilizzate sia come riscaldamento che come vero e proprio allenamento da quasi tutti i corridori delle discipline di atletica leggera in pista, meno utilizzate dai podisti da strada o dai maratoneti veri e propri. Molti utilizzano le andature tecniche come primo elemento del riscaldamento: si inizia con l’eseguire un esercizio tecnico e si torna indietro eseguendo una corsa lenta. Per quanto mi riguarda le andature tecniche le inserisco dopo la corsa lenta e lo stretching.

Gli allunghi di corsa sono dei brevi tratti di corsa, generalmente compresi tra i 60 e i 100 metri, fatti ad una velocità abbastanza sostenuta ma non al massimo delle possibilità. Sono l’elemento conclusivo del riscaldamento.

Se eseguiti bene ci aiutano ad iniziare al meglio qualsiasi impegno che abbiamo in programma.

Dopo aver iniziato il riscaldamento e avendo fatto tutti gli elementi precedentemente descritti ci accingiamo quindi a concludere la nostra preparazione facendo degli allunghi.

Eseguiremo tanti allunghi ad una certa intensità a seconda della gara o allenamento che abbiamo in programma. Se dobbiamo disputare una gara su strada di 10 km, faremo 4 o 5 allunghi cercando di correre in progressione e raggiungere la velocità con cui vogliamo poi correre la gara in modo da abituare il nostro corpo ed i nostri muscoli alla partenza che vorremmo effettuare.

Quanto tempo dobbiamo dedicare al riscaldamento prima di una gara?

Escludendo i corridori più esperti che hanno i loro tempi ed i loro “riti” che puntualmente eseguono ad ogni riscaldamento, mi rivolgo a quei corridori meno esperti per dar loro dei consigli su come e soprattutto quanto tempo dedicare al riscaldamento. Paradossalmente più la gara che dobbiamo disputare è corta più sarà lungo ed intenso il riscaldamento. Usain Bolt per esempio, quando doveva fare i 100 metri iniziava il riscaldamento anche 2 ore prima della gara in modo da arrivare ad avere i muscoli caldi e tirati alla perfezione per l’evento.

Un maratoneta invece non ha bisogno di dedicare tanto tempo al riscaldamento, cercherà quindi di sintetizzare al massimo lo svolgimento dei vari elementi. Nella scheda che segue ho elencato il tempo da impiegare per il riscaldamento a seconda della gara che ci apprestiamo a disputare. Come ho già ripetuto precedentemente ogni corridore ha i suoi tempi ed i suoi modi di fare il riscaldamento, questa tabella può comunque aiutarvi quanto meno a ridurre il più possibile gli errori che si fanno quando si è meno esperti. Uno di questi errori, il più comune, è quello di fare troppo riscaldamento: se dobbiamo disputare una gara di 10 km non possiamo riscaldarci facendo 30 minuti di corsa lenta, è SBAGLIATO stiamo abituando i nostri muscoli a quel ritmo e soprattutto ci stiamo stancando inutilmente.

Spero che leggendo questo articolo abbiate trovato consigli utili su come fare il vostro riscaldamento. Molti potrebbero sorprendersi perchè ho inserito lo stretching e le andature tecniche come facenti parte del riscaldamento: questione di punti di vista. Personalmente ritengo che in alcuni periodi dell’anno lo stretching e le andature tecniche siano elementi fondamentali da inserire nel riscaldamento al fine di ottenere un ottimo risultato in gara, provateci anche voi: fatemi sapere nei commenti le vostre esperienze a riguardo.

In questa rubrica continueremo ad occuparci di corsa, con questo primo articolo sul riscaldamento abbiamo iniziato un percorso che spero possa appassionarvi sempre di più a questo meraviglioso nostro mondo. Appuntamento al mese prossimo, seguiteci e mi raccomando CORRETEEE !!!

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