Come correre più veloce in 90 giorni

Correre più veloce

Sei anche tu un runner che vuole correre più veloce?

Tanto allenamento ma non riesci ad “andare più forte”?

E’ normale che ad un certo punto si senta la necessità, quasi fisiologica, di migliorare le proprie prestazioni sportive.

Noi podisti da strada siamo per lo più abituati a “macinare” tanti chilometri, riusciamo ad allenarci anche per ore.
E’ giusto partire con un passo e mantenerlo fino alla fine.
Ma se si vuole migliorare il risultato, il passo deve essere fin dall’inizio più veloce.
Il nostro limite è proprio questo, non riusciamo fin dalla partenza ad andare più veloci.
Ma è solo una questione di metodo.

E allora come fare?

Con un metodo semplice si possono migliorare le prestazioni in solo 90 giorni di allenamento.

Sei pronto a sfidare la velocità?

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Veloci in 90 giorni

Perché 90 giorni per essere più veloci?

No, non siamo in un film di Verdone tipo “7 chili in 7 giorni”.
Non ho scelto questo numero a caso, ritengo che in 90 giorni, circa 3 mesi, si possa riuscire a migliore le prestazioni, ad andare più veloci, per poter poi affrontare al meglio anche gli altri mesi dell’anno, facendo quello che avete sempre fatto e cioè correre.

Estate veloce

La mia idea è quella di sfruttare i mesi estivi dell’anno facendo un ciclo di allenamenti di qualità.
Possiamo iniziare da aprile ma anche da maggio in modo da terminare a luglio.
In questo modo le vostre vacanze d’agosto saranno sane e salve, e non è poco.

Lo scopo di questo allenamento estivo sarà quello di velocizzare i vostri ritmi di corsa in modo che possiate diventare più forti, più preparati e naturalmente più veloci e pronti ad affrontare al meglio la stagione agonistica delle gare.
Da settembre ad aprile infatti sono raggruppate la maggior parte delle gare importanti, maratone o mezze maratone che siano, quindi perché non dedicare gli altri mesi a fare un allenamento che ci permetta di essere più veloci?

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Iniziamo a correre veloci

Cosa dobbiamo fare quindi in questi 3 mesi per andare più veloci?
Per rendervi la vita più facile ho immaginato solo 2 tipologie di allenamento:

• 1° allenamento diviso in due parti : Tecnica di corsa e velocità;
• 2° allenamento: Sviluppo resistenza anaerobica.

1° Allenamento: Tecnica di corsa

La tecnica di corsa è una sola.

Velocisti e maratoneti corrono alla stesso modo, naturalmente c’è una differenza nel correre che varia con la velocità di corsa.

Maratoneti e mezzofondisti alzano meno il ginocchio ed i movimenti come quelli delle braccia sono meno accentuati.

La tecnica di corsa la si insegna ai bambini ed ai ragazzi, diventa quasi impossibile da imparare per un adulto, quindi non faremo lezioni di tecnica, però possiamo eseguire degli esercizi per migliorarla. Faremo delle andature tecniche che sono propedeutiche al lavoro di velocità che andremo a fare nello stesso allenamento.

Simuliamo l’allenamento di tecnica

Simuliamo quindi il nostro allenamento, iniziamo da quello che vi è più caro il riscaldamento.

Facciamo 3 chilometri di corsa lenta, molti amano correre tanti chilometri anche durante il riscaldamento, 3 chilometri sono più che sufficienti fidatevi.

Dopo il riscaldamento potete anche eseguire alcuni esercizi di stretching ed a questo punto siamo pronti per eseguire le nostre andature.

Faremo due andature in particolare, la corsa ginocchia alte meglio conosciuta come skip e la corsa calciata.

Per poter imparare bene queste due tecniche avrete bisogno di fare molta pratica. Iniziate facendo gli esercizi molto lentamente e cercando la giusta tecnica. Fateli prima sul posto per poi avanzare di qualche passo.

Una volta che avrete imparato queste due tecniche, potrete andare a creare una vostra progressione di andature tecniche.

Per esempio potete eseguire la calcata con un arto solo e correndo normalmente con l’altro, oppure potete iniziare facendo lo skip per poi terminare con la corsa normale.

L’importante è che terminiate la vostra progressione eseguendo degli allunghi di sola corsa.

Nell’immagine che segue troverete la spiegazione su come eseguire questi esercizi e una possibile progressione di allenamento.

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Lo scopo di fare questi esercizi è quello di migliorare la nostra tecnica di corsa ed essere pronti per affrontare l’allenamento di velocità che seguirà dopo.

1° Allenmento: Velocità

Dopo aver eseguito la progressione di andature tecniche siamo pronti per effettuare il nostro allenamento sulla velocità.

Il nostro scopo finale è quello di essere più veloci e quindi per farlo dobbiamo iniziare correndo le distanze più corte.

Iniziamo il nostro percorso con il fare degli allunghi sui 100 metri.

Faremo 2 serie da 5 allunghi sui 100 metri.

Nella prima serie preoccupiamoci solo di correre in modo rilassato e cercando la giusta tecnica.

Nella seconda serie, dopo aver recuperato qualche minuto, cercheremo lo stesso di correre bene provando nello stesso tempo ad essere più veloci.

In questo primo allenamento dobbiamo cercare di non forzare troppo, prevenire gli infortuni ed abituare tutto il nostro corpo a questi nuovi ritmi di corsa.

Nella settimana successiva, possiamo ripetere lo stesso esercizio correndo i 200 metri e nella terza settimana passeremo ai 300 metri.

Dalla quarta settimana in poi potrete divertirvi come volete a creare una sequenza di allunghi

Per esempio potreste fare 3 serie da 3 allunghi facendo un 100 un 200 ed un 300 metri, oppure correre 3 serie facendo due volte i 200 metri ed una volta i 300 metri, potete inserire i 400 metri, insomma l’importante è cercare di correre veloci e con una tecnica corretta.

Un trucco per correre più veloce

Un trucco per correre più veloce questo tipo di ripetute è quello di partire già con tutto il corpo nella posizione ideale.

Partite mettendo il piede anteriore appena dietro l’ipotetica linea di partenza e il piede posteriore ad una distanza pari alla larghezza delle spalle.

Il peso dovrà gravare maggiormente sul piede anteriore.

Il busto sarà piegato in avanti e con lo sguardo dovrete coprire la distanza di almeno 10 metri.

Le braccia devono essere sincronizzate con le gambe, se la gamba anteriore è la destra allora partire con il braccio sinistro avanti e viceversa.

Infine quando partite dovete spingere con il piede anteriore.

Se ogni volta partite in questo modo vi accorgerete immediatamente dei benefici in termini di velocità.

2° Allenamento: sviluppo resistenza anaerobica

Il secondo allenamento che vi propongo è il classico allenamento di ripetute.
Le renderemo più difficili modificando i ritmi di corsa ed i recuperi in modo da stimolare il nostro sistema energetico anaerobico.
Correremo le ripetute cercando una progressione come abbiamo fatto con la velocità.
Inizieremo facendo per sei volte i 500 metri nel primo allenamento, passeremo a correre per quattro volte i 1000 metri nel secondo allenamento, correremo due volte i 2000 metri ed infine faremo una prova unica sui 3000 metri.
Dalla quinta settimana potete scegliere se ricominciare il giro di ripetute dai 500 metri oppure se tornare indietro e quindi passare dal 3000 ai 2000 metri e così via fino a rifare i 500 metri.
Potete sostituire i 500 metri con i 400 metri, i 1000 metri con gli 800 ed i 2000 con i 1500, insomma potete sbizzarrirvi modificando le distanze per rendere più stimolante l’allenamento. didascalia foto : Corriamo cercando di sviluppare la nostra resistenza anaerobica.

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Che differenza c’è tra queste ripetute e quelle dei maratoneti?

Che differenza c’è tra questo allenamento e quello che fate di solito quando vi allenate per una maratona?
Ci sono 3 differenze fondamentali.

La prima differenza è nella quantità di ripetute, infatti se prima facevate 8 o 10 volte i 1000 metri adesso ne fate solo 4, se prima facevate tre volte i 3000 adesso ne fate solo uno.

La seconda differenza è nel ritmo con cui fate le ripetute, che nel nostro caso sarà molto più veloce.
Per poter impostare i ritmi con cui fare le ripetute andatevi a rileggere il mio articolo sui test di valutazione e provate a fare il test di Cooper.
Il risultato finale sarà un termine di paragone per poter fare queste ripetute.
Farete i 3000 ed i 2000 metri al ritmo medio che avrete ottenuto con il test stesso, i 1000 metri togliendo 15 secondi dalla media ed i 500 togliendo 20 secondi.
Esempio se nel test di Cooper avrete concluso i 12 minuti di corsa percorrendo 3 km, significa che andavate a 4′ al chilometro e che dovrete fare i 1000 metri a 3’45” al chilometro.

La terza differenza sta nel recupero tra una ripetuta e l’altra, in questi allenamenti il recupero sarà più lungo rispetto agli allenamenti che potrebbe fare un maratoneta e volendo possiamo anche recuperare da fermo anzi che correre.

In sostanza faremo delle ripetute veloci recuperando più tempo tra una ripetuta e l’altra e facendo meno chilometri.

Gare in pista

In questi 3 mesi di preparazione il consiglio che vi do è quello di partecipare a qualche gara in pista.
Andate in pista e divertiti a fare delle gare veloci, dalle classiche discipline del mezzofondo 800, 1500, 3000 e 5000 metri, alle divertenti ed accattivanti gare di velocità come i 100, 200 e 400 metri.
Oltre ad essere gare divertenti da disputare, serviranno come test per vedere a che punto state nella preparazione.

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Recuperiamo facendo corsa lenta

Tutti potete provare questi allenamenti unica accortezza alternarli con una seduta di corsa lenta.
Allenamento specifico, corsa lenta, allenamento specifico, corsa lenta per intenderci.
Nel giorno che farete corsa lenta, non arrivate mai a fare più di 15 chilometri, so che per voi maratoneti sarà un dramma ma fidatevi di me, in questo momento dell’anno non avete bisogno di accumulare chilometri.

Vi ho proposto questo metodo di allenamento, da fare in estate per circa 90 giorni con lo scopo di migliorare la vostra tecnica di corsa, migliorare la vostra velocità di base e la vostra resistenza anaerobica.

Vi consiglio di provarli e sono sicuro cha alla fine del percorso i risultati che otterrete saranno solo che positivi.
Nei mesi successivi tornerete ad essere di nuovo fondisti o maratoneti con l’unica differenza che sarete più veloci.

Un ultimo consiglio, provate a fare questi allenamenti, almeno il primo quello della velocità, correndo in una pista di atletica leggera, i risultati sono di gran lunga migliori rispetto a fare lo stesso allenamento in strada.

Per questo mese è tutto Amici, la rubrica “…Pillole di Running” tornerà il mese prossimo con un nuovo e speriamo coinvolgente articolo sul mondo della corsa, seguiteci allora e mi raccomando Correteee !!!

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