Impariamo a valutare la nostra preparazione fisica

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Test di valutazione

Quante volte siamo stati valutati o abbiamo dovuto valutare nell’arco della nostra vita?

Se ci riflettete bene, viviamo per essere valutati e valutare.

In atletica leggera vale lo stesso discorso.

Abbiamo sempre bisogno di valutare il nostro stato di forma, la nostra preparazione fisica.

In questo articolo vi proporrò dei test di valutazione in modo che possiate verificare di volta in volta il vostro stato di forma.

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Perché fare dei test?

Abbiamo bisogno di fare dei test per valutare la nostra forma?
Assolutamente si.
Atleti assoluti, amatori o corridori della domenica, tutti, sentiamo la necessità di verificare la nostra condizione fisica.
Per questo abbiamo bisogno di conoscere ed imparare ad effettuare dei test, in modo da poter valutare al meglio il nostro stato di forma.

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La gara è il test n° 1 per eccellenza

Per chi fa atletica leggera a livello agonistico, professionistico o amatoriale che sia, il test per eccellenza per valutare lo stato attuale di forma è senza ombra di dubbio la gara.
Durante l’anno ci alleniamo e ci prepariamo per disputare delle gare e quindi il risultato ottenuto sarà la fonte principale di indicazione del nostro stato di forma e ci permetterà di programmare gli allenamenti futuri.

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Valutare le capacità condizionali

Le gare come detto rappresentano il test principale di valutazione per un atleta.
Durante un periodo di allenamento o all’inizio di una preparazione per un evento importante, quale una maratona per esempio, abbiamo comunque bisogno di valutare il nostro stato attuale di forma, per poter programmare al meglio i nostri allenamenti.
Per questo esistono dei test specifici per valutare tutte le nostre capacità condizionali.
Per capacità condizionali intendo quelle capacità che allenate al meglio ci possono consentire di ottenere dei risultati in atletica leggera.
Quali sono le capacità condizionali più importanti e che dobbiamo allenare e valutare?

• La Forza
• La Velocità
• La Resistenza

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Test per la forza

Come possiamo definire la forza?
“La capacità di vincere una reazione attraverso la contrazione muscolare”
Questa è una delle tante definizioni della forza, l’ho scelta perché è stata attribuita a Carlo Vittori, l’allenatore di Pietro Mennea.
La forza è importante in ogni specialità dell’atletica leggera, ma naturalmente deve essere allenata e sviluppata in  modo funzionale alla specialità stessa.
La forza può essere attiva (massimale, esplosiva, veloce, resistente) o reattiva (elastica).
Il metodo più utilizzato dagli atleti assoluti e più frequentemente da velocisti e lanciatori per sviluppare la forza è quello di lavorare con il bilanciere.
Il test di valutazione maggiormente utilizzato con lo scopo di allenare la forza massimale è quello di sollevare con un sola ripetizione il maggior peso possibile.
Aumentando il numero di ripetizioni e diminuendo il peso andremo ad allenare invece la forza resistente.

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Se non abbiamo un bilanciere a disposizione possiamo allenarci lo stesso effettuando test fisici a carico naturale, con esercizi dove il carico naturale è rappresentato dal peso dei segmenti corporei dell’atleta.
Possiamo valutare la nostra forza effettuando dei piegamenti sulle braccia o eseguendo tutti i vari esercizi di squat esistenti.
Un esempio è quello di effettuare uno squat monopodalico, spostando tutto il peso su un solo arto.

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I test di Bosco

Molti allenatori federali utilizzano i test di Carmelo Bosco per valutare la forza nei propri atleti.
I test di bosco permettono di valutare la forza elastico-esplosiva degli arti inferiori.
Il CMJ per esempio è un balzo verticale, si parte da una posizione eretta con le mani ai fianchi e si esegue dopo un contro movimento verso il basso, il piegamento degli arti raggiungerà i 90°. Il busto deve rimanere il più eretto possibile.
Con questo test si andranno a valutare l’altezza dal suolo, il tempo di volo ed il tempo di contatto dei piedi a terra durante la fase di salto.
I risultati del test, tramite delle tabelle elaborate proprio da Bosco, ci consentono di teorizzare per esempio il tempo che potremmo impiegare in una gara sui 100 metri. 

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Test per la velocità

La velocità è la capacità di percorrere uno spazio nel minor tempo possibile.
La corsa veloce è un giusto compromesso tra l’ampiezza dei passi e la loro frequenza.
Sono proprio l’ampiezza e la frequenza gli elementi base su cui impostare dei test di valutazione sulla velocità.
Il test più importante per valutare la velocità rimane quello di correre un tratto di 30 metri al massimo delle proprio forze.
Il tempo finale ottenuto ci darà un indicazione importante sul nostro stato di forma.
Gli atleti assoluti, soprattutto i velocisti effettuano di continuo dei test sulla distanza dei 30 metri, abbinando corsa veloce a delle andature tecniche come la corsa calciata, la calciata sotto e lo skip.
Gli elementi da valutare in questi esercizi, oltre al tempo impiegato, sono il numero di appoggi effettuati, l’ampiezza e la frequenza dei passi.

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Test per la resistenza

La resistenza è la capacità di mantenere la massima velocità possibile per il maggior tempo possibile (potenza biomeccanica).
In maniera più tecnica rappresenta l’equilibrio tra piruvato e lattato, la famosa soglia anaerobica.
Esistono molti test per valutare in modo più o meno preciso la soglia anerobica di un atleta.
Uno dei più utilizzati è quello di Faraggiana – Gigliotti.
Il Test consiste nel correre delle ripetute a velocità costante, solitamente 5 x 2000 mt.
Ogni ripetuta va corsa più veloce della precedente.
Alla fine di ogni ripetuta oltre a rilevare il tempo e la frequenza cardiaca, tramite un apposito strumento, viene effettuato un piccolo prelievo di sangue dal lobo dell’orecchio al fine di farlo analizzare per calcolare la quantità di acido lattico espressa in millimoli x litro.

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I risultati che si ottengono con questo test sono probabilmente più realistici e meno teorici rispetto a tutti gli altri test in circolazione sulla resistenza.
Chiaramente questo test non potete farlo da soli, ve ne ho parlato solo perché in Italia sempre più tecnici federali utilizzano questo sistema per valutare i propri atleti.
I test che invece potete fare tutti, senza bisogno di particolari aiuti sono quelli più famosi e conosciuti e di cui trovate ampie spiegazioni sul web.
Tra tutti segnalerei il test Conconi, il test dei 7 minuti ed il test di Cooper.

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Test di Cooper

Mi soffermo nel descrivervi il test di Cooper, che per chi non lo sapesse è uno dei più longevi, infatti è stato inventato da Kenneth Cooper medico della NASA nel 1968 e consiste nel correre ad una velocità costante per 12 minuti.
Cooper ha poi elaborato una tabella dando dei voti a seconda della distanza percorsa.
Infine tramite una formula matematica con la distanza ottenuta nel correre i 12 minuti possiamo calcolare il nostro VO2 MAX, che ci può dare un’indicazione più o meno veritiera sul nostro stato di forma attuale, permettendoci così di programmare gli allenamenti futuri.

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Conclusioni

L’obiettivo di questo articolo oltre al non avervi annoiato era ed è quello di farvi capire quanto sia importante valutare la vostra condizione fisica e che per correre bene abbiamo bisogno di sviluppare ed allenare tutte le nostre capacità condizionali.

La rubrica “Pillole di Running” tornerà il mese prossimo con un nuovo articolo, continuate a seguirci allora e mi raccomando Correteee ! 

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